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做健身操不用仰卧起坐也能美腹
2022-11-22

健身专家杰克·沃尔纳(Jackie Warner)发明了一套无需做仰卧起坐,也能锻炼、塑造腹部曲线的健身操。

一、侧屈体压肩

锻炼部位:肩膀、腹部和腹斜肌

双脚分开,距离稍微比肩膀宽,右手握哑铃,放在身体一侧,右手屈肘向右侧方抬起,手掌接触后脑勺。腰部弯曲,向右侧屈体,哑铃靠近右膝,注意身体不可前倾。恢复起始姿势,并将哑铃举高到右肩,然后高举过头顶,掌心向左侧。将哑铃放下到肩部高度,然后恢复起始姿势。

做30次,换边再做30次,是为一组,共做3组。

二、负重扭身

锻炼部位:腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双脚分开,做半深蹲姿势,双手屈肘持哑铃,位于腰部之前。手肘锁定在肋部,保持臀部不动,上半身转向右侧,然后转向左侧,是为一个动作。做3组,每组30次。

三、膝盖千斤顶

锻炼部位:肩部、腹部、腹斜肌和腿部

双手各持哑铃一端,将之高举过头,双脚错落分开,左脚在前,左膝稍微弯曲。

右膝弯曲并抬起,达到髋部高度,双手放下并屈肘,哑铃位于右膝之上,腹部用力,然后恢复起始姿势。做15次,换边再做15次,是为一组,共做3组。

四、分腿深蹲屈体

锻炼部位:腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双手各持哑铃一端直立,右脚向前一步,做弓步姿势,双膝均弯曲90度,手臂抬高到肩膀高度,屈肘,哑铃大约位于前额位置。

双腿双脚保持这一姿势,身体前倾,前额向右膝靠近。注意,上半身移动时应腹部用力,背部弯曲。做15次,换边再做15次,是为一组,共做3组。

五、屈膝冲拳

锻炼部位:肩膀、手臂、腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双手各持哑铃一端,靠近胸部,双脚分开,距离略宽于肩膀,膝盖微曲。左脚向右后方迈一步,双脚成交叉状,上半身向右侧扭转,同时双手向前方伸直并抬高到肩膀高度。然后恢复起始姿势。每组做15次,做3组。

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(责任编辑:陈韶鹏)

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